प्रेग्नेंसी में फोलिक एसिड से भरपूर फूड्स खाने के लिए रेसिपी

गर्भावस्था में फोलिक एसिड का महत्व (Pregnancy Me Folic Acid) न सिर्फ गर्भवती महिला के लिए अहम होता है, बल्कि गर्भ में पल रहे शिशु के लिए भी यह आवश्यक मिनरल माना जाता है। प्रेग्नेंसी में फोलिक एसिड की महत्व की बात करें, तो फोलिक एसिड एक प्रकार का मिनरल होता है, जो गर्भपात के जोखिम को 30% तक कम कर सकता है। 

अगर आप गर्भवती हैं और अपने लिए गर्भावस्था आहार योजना की प्लान कर रही हैं, तो उसमें फोलिक एसिड फूड्स की मात्रा जरूर शामिल करें। गर्भावस्था में फोलिक एसिड का सेवन करने के लिए यहां हम कुछ आसान से रेसिपी भी बता रहे हैं, जिन्हें गर्भावस्था के आहार में शामिल करके प्रेग्नेंसी में फोलिक एसिड की पूर्ति की जा सकती है। 

प्रेग्नेंसी में फोलिक एसिड फूड्स की कितनी मात्रा शामिल करनी चाहिए? 

गर्भावस्था के चरण व महिला की स्वास्थ्य परिस्थिति के अनुसार प्रेग्नेंसी में फोलिक एसिड फूड्स की मात्रा (Garbhavastha Me Folic Acid ki Matra) शामिल की जा सकती है। साथ ही, अगर गर्भवती महिला स्वस्थ है, तो डॉक्टर निम्नलिखित मात्रा में गर्भावस्था में फोलिक एसिड के सेवन की सलाह दे सकते हैंः

• गर्भधारण से पहले प्रतिदिन दैनिक आहार में फोलिक एसिड की मात्रा – 400 माइक्रोग्राम 
• गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान प्रतिदिन दैनिक आहार में फोलिक एसिड की मात्रा – 400 माइक्रोग्राम 
• गर्भावस्था की दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान प्रतिदिन दैनिक आहार में फोलिक एसिड की मात्रा – 600 माइक्रोग्राम
• स्तनपान के दौरान प्रतिदिन दैनिक आहार में फोलिक एसिड की मात्रा – 500 माइक्रोग्राम 

प्रेग्नेंसी में फोलिक एसिड फूड्स की रेसिपी

इस भाग में हम गर्भावस्था के लिए फोलिक एसिड युक्त रेसिपी की जानकारी दे रहे हैं। यहां उन खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है, जिन्हें फोलिक एसिड फूड्स की लिस्ट में शामिल किया गया है।

1. पालक दाल रेसिपी

पालक को फोलिक एसिड फूड्स की लिस्ट में शामिल किया गया है। लगभग आधा कप उबली हुई पालक में 131 एमसीजी की मात्रा में फोलिक एसिड होता है।

पालक दाल के लिए सामग्रीः

• आधा-आधा कप मूंग दाल और मसूर दाल 
• आधा कप उबली हुई पालक, इसका पेस्ट बना लें
• 1 टमाटर, कटी हुई 
• 1 इंच अदरक का टुकड़ा
• 2-3 लहसुन की कली, कटी हुई
• 2 हरी मिर्च, कटी हुई
• 1 चमच्च हल्दी पाउडर
• आधा चम्मच गरम मसाला पाउडर 
• स्वादानुसार नमक  
• 1 चमच्च घी या सरसों का तेल
• आधा चमच्च जीरा
• पानी

पालक दाल बनाने की विधिः

• सबसे पहले दालों को मिलाकर उसे साफ करके धोएं। फिर प्रेशर कुकर में तीन कप पानी मिलाकर दाल पकाएं। 
• अब कड़ाही में घी या तेल डालें, जब तेल गर्म हो जाए, तो उसमें जीरा का तड़का लगाएं। 
• अब कड़ाही में अदरक का टुकड़ा डालें और उसे फ्राई करें। 
• इसके बाद कड़ाही में कटी हरी मिर्च और लहसुन को मिला दें। 
• जब मिर्च और लहसुन का रंग भूरा हो जाए, तो इसमें हल्दी व गरम मसाला पाउडर मिलाएं और इसे अच्छे से मिलाने के बाद कटे हुई टमाटर भी मिला दें।
• जब टमाटर गल जाए, तो इसमें उबली पालक का पेस्ट मिलाएं और 3-5 मिनट तक उसे पकने दें। 
• अब कड़ाही में पकी हुई दाल मिलाएं और उसे अच्छे से मिक्स कर लें। 
• अब स्वादानुसार इसमें नमक मिलाएं और अगर दाल अधिक गाढ़ी हो, तो इसमें जरूरत के अनुसार गर्म पानी भी मिला सकती हैं। 
• 5-10 मिनट तक इसे पकाएं फिर गैस बंद कर दें। 
• चावल या रोटी के साथ इसे गर्मागरम सर्व करें और खाएं।

2. लोबिया की सब्जी की रेसिपी

​गर्भावस्‍था में फोलिक एसिड लेने के फायदे पाने के लिए आहार में लोबिया की सब्जी भी शामिल कर सकती हैं। आधा कप उबले हुए लोबिया में 105 एमसीजी की मात्रा में फोलिक एसिड होता है। 

लोबिया की सब्जी के लिए सामग्रीः

• 1 कप लोबिया, 2 घंटे पानी में भीगे हुए
• 1-1 कटा हुआ प्याज और टमाटर
• 1 चम्मच अदरक और लहसुन का पेस्ट
• 1-1 चम्मच जीरा और सरसों के बीज
• चुटकीभर हींग
• 1-1 चम्मच गरम मसाला, धनिया, हल्दी और लाल मिर्च पाउडर
• 4-5 करी पत्ता
• 1 चम्मच कद्दूकस नारियल
• आधा चम्मच गुड़
• 1 चम्मच कटा हुआ धनिया पत्ता 
• स्वादानुसार नमक
• 1 कप पानी
• 2 चम्मच घी या कुकिंग ऑयल

लोबिया की सब्जी बनाने की विधिः

• लोबिया को पानी से छानकर धो लें और 2 सिटी आने तक प्रेशर कुकर में पकाएं। 
• कड़ाई मे घी या तेल गर्म डालकर उसे गर्म होने दें। फिर इसमें एक-एक करके हींग, जीरा और राई का तड़का लगाएं। 
• इसके बाद इसमें भूरा होने तक अदरक और लहसुन का पेस्ट भूनें, फिर इसी तरह प्याज भी भूनें।
• अब इसमें टमाटर मिलाएं। जब टमाटर गल जाए, तो इसमें सारे मसाले पाउडर मिलाएं और इसे अच्छे से भून लें। 
• जब मसालों के ऊपर तेल दिखाई देने लगे, तो इसमें गुड़ मिलाएं। जब गुड़ गल जाए, तो इसमें लोबिया मिलाएं। 
• अब इसमें आवश्यकतानुसार पानी और नमक मिलाएं और 10-15 मिनट तक इसे अच्छे से पकाएं। 
• गैस बंद करके धनिया पत्ते से गर्निंश करें और खाने में सर्व करें। 

3. हरे मटर की सूप रेसिपी

गर्भावस्था के लिए फोलिक एसिड युक्त रेसिपी में अगली जानकारी है हरे मटर की है। लगभग एक कप उबले हुए हरे मचर में 47 एमसीजी की मात्रा में फोलिक पाया जाता है।

हरे मटर की सूप रेसिपी के लिए सामग्रीः

• आधा कप हरे मटर के दाने 
• 1 प्याज, बारीक कटा हुआ
• 1 चम्मच बटर
• स्वादानुसार नमक
• आधा चम्मच काली मिर्च
• आवश्यकतानुसार पानी

हरे मटर की सूप रेसिपी बनाने की विधिः

• कड़ाही में बटर गर्म करें। फिर इसमें प्याज व हरी मटर को थोड़ी देर के लिए तलें। 
• फिर इसे प्रेशर कुकर में 1 सीटी आने तक पका लें। 
• जब मटर ठंडा हो जाए, तो मटर को अच्छे से क्रश कर लें।
• अब एक पैन में बटर डालें। उसमें कुचले हुए मटर, काली मिर्च का का पाउडर और नमक मिलाएं। फिर आवश्यकतानुसार पानी डालकर इसे पका लें। 
• बस तैयार है हरे मटर का सूप।

4. ब्रोकली की सब्जी रेसिपी

ब्रोकली न सिर्फ सुपर फूड है, बल्कि यह एक विदेशी हरी सब्जी भी है। आधा कप उबली हुई ब्रोकली में 59 एमसीजी की मात्रा में फोलिक होता है। इसलिए ब्रोकली को भी प्रेग्नेंसी में फोलिक एसिड का स्रोत माना गया है।

ब्रोकली की सब्जी रेसिपी के लिए सामग्रीः

• छोटे टुकड़ों में कटी हुई 1 कप ब्रोकली 
• छीले और छोटे टुकड़ों में कटे हुए 2  आलू 
• छोटे टुकड़ों में कटा हुआ 1 टमाटर 
• बारीक कटी हुई 1 प्याज 
• चुटकीभर हिंग
• 1 चम्मच जीरा
• 1-1 चम्मच धनिया पाउडर, गर्म मसाला पाउडर, लाल मिर्च पाउडर
• स्वादानुसार नमक 
• 2 चम्मच घी या खाद्य तेल

ब्रोकली की सब्जी रेसिपी बनाने की विधिः

• ब्रोकली को 15 मिनट के लिए गर्म नमक पानी में भिगो कर रख दें। फिर इसे पानी से छानकर सादे पानी से धो लें।
• कड़ाई में घी या तेल डालें। फिर हींग और जीरे का तड़का लगाएं।
• फिर इसमें प्याज और टमाटर भून लें।
• जब टमाटर गलने लगे, तो इसमें धनिया, गर्म मसाला और लाल मिर्च पाउडर मिलाएं। फिर स्वादानुसार नमक मिलाएं।
• अब इसमें ब्रोकली और आलू को मिलाएं। 
• आवश्यकतानुसार इसमें पानी मिलाएं और इसे 10-15 मिनट तक पकाएं।
• बस सर्व करें खाएं।

5. एवोकाडो ​हम्मस रेसिपी

गर्भावस्था के लिए फोलिक एसिड युक्त रेसिपी की अगली जानकारी है एवोकाडो ​हम्मस रेसिपी (Avocado Hummus Recipe In Hindi) की। बता दें कि आधा कप कच्चा एवोकाडो में 59 एमसीजी की मात्रा में फोलिक होता है, जो इसे फोलिक एसिड फूड्स में शामिल भी करता है।

एवोकाडो ​हम्मस रेसिपी के लिए सामग्रीः

• 1 एवोकाडो
• 2 कप चना
• 4 लहसुन की कली
• आधा चम्मच तिल
• 1 चम्मच दही
• 1 चम्मच जीरा पाउडर
• 2 चम्मच नींबू का रस
• स्वादानुसार नमक
• 1 चम्मच लाल मिर्च पाउडर
• आधा चम्मच काली मिर्च का पाउडर
• 1 चम्मच हरी धनिया

एवोकाडो ​हम्मस रेसिपी बनाने की विधिः

• सबसे पहले पैन में तिल भूनें।
• जब तिल सुनहरा हो जाए, तो इसे ठंडा करके पीस लें और इसका पाउडर बना लें। 
• अब मिक्सी में एवोकाडो, चना और लहसुन डालकर इसका पेस्ट तैयार करें।
• इस पेस्ट को कटोरी में निकालें और इसमें नींबू का रस मिलाएं।
• अब इसके ऊपर से लाल मिर्च और काली मिर्च का पाउडर मिलाएं।
• फिर हरे धनिए से सर्विंह करें और खाएं।

प्रेग्नेंसी में फोलिक एसिड (Pregnancy mein Folic Acid) की आवश्यकता कापी बढ़ जाती है, क्योंकि यह माँ के शरीर के साथ ही, गर्भ में पल रहे बच्चे के विकास में भी मददगार होता है। ऐसे में अगर गर्भवती महिला में फोलिक एसिड की कमी होती है, तो उसे पूरा करने के लिए डॉक्टर फोलिक एसिड टैबलेट की भी सलाह दे सकते हैं। हालांकि, अगर फोलिक एसिड फूड्स उचित मात्रा में खाएंगी, तो गर्भावस्था में फोलिक एसिड की कमी को दूर किया जा सकता है और फोलिक एसिड टेबलेट लेने की आवश्यकता भी नहीं हो सकती है।